5 Gerakan Senam Ibu Hamil yang Baik Bagi Kesehatan
Senin, 09 Juli 2018
Edit
Saat hamil,
tubuh wanita mengalami reaksi hormonal yang mengakibatkan timbulnya perubahan
fisik, mood swing, hingga gejala hiperemesis pada trimester pertama
kehamilan. Berbagai gejala tersebut mau tidak mau membuat tenaga ibu hamil
menjadi mudah terkuras. Pada awal kehamilan, banyak ibu hamil yang enggan
melakukan aktivitas apa pun. Sebagian besar waktunya pun banyak dihabiskan
untuk berbaring atau melakukan aktivitas non-fisik lainnya.
Padahal,
minimnya aktivitas fisik sangat membahayakan tubuh manusia, tak terkecuali ibu
hamil. Wanita hamil yang kurang gerak akan merasa lebih mudah lemas dan justru
berimbas pada kesulitan saat persalinan. Bahkan, studi dari
Universitas Camila Jose Cela Spanyol menyimpulkan gaya hidup tidak sehat pada
masa kehamilan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan berlebih, diabetes,
pre-eclampsia, hingga gangguan saluran kemih.
Nah, itulah
sebabnya ibu hamil wajib pintar-pintar menjaga tubuh dan pikiran agar tetap
sehat. Selain menjaga asupan makanan, ibu hamil juga perlu rutin melakukan
latihan fisik ringan agar tubuh tetap bugar dan persalinan pun lancar. Salah
satu latihan fisik yang dianjurkan praktisi kesehatan adalah senam ibu hamil.
Berbeda dari
senam pada umumnya, gerakan senam ibu hamil dibuat khusus agar ibu tetap nyaman
dan aman, tapi dapat merasakan efek bugar pada tubuh tanpa harus menguras
banyak tenaga. Lantas, apa saja sih gerakan senam ibu hamil
yang dapat membuat tubuh semakin bugar sekaligus melancarkan persalinan?
1. Latihan Pernapasan
Teknik olah
napas menjadi sesi penting dalam setiap program senam ibu hamil maupun maternity
yoga. Pengolahan napas merupakan modal utama yang harus dimiliki ibu
hamil agar saat persalinan spontan tidak mudah lelah dan kehabisan napas. Jurnal American
Pregnancy Association bahkan mencatat, kemampuan mengolah napas saat persalinan
dapat membantu mengurangi rasa sakit, kecemasan, bahkan rasa takut.
Bagaimana teknik latihan pernapasan yang tepat untuk ibu
hamil?
Pertama,
pastikan Anda duduk bersila di atas matras dengan nyaman. Pastikan tubuh dalam
keadaan tegak agar janin tidak tertekan. Pejamkan mata, dan tarik napas secara
perlahan dan buang dengan cepat. Anda dapat menarik napas dari hidung dan buang
dari mulut dengan 2-3 hitungan.
Metode slow
breathing pun dapat diterapkan untuk melatih pernapasan. Caranya, tarik
napas perlahan dengan 1-3 hitungan lalu keluarkan napas dari hidung secara
perlahan.
2. Gerakan Jongkok
Senam ibu
hamil dengan gerakan jongkok dapat memperkuat otot paha, betis, dan panggul
sekaligus membantu membuka jalan lahir bayi. Awali gerakan ini dengan berdiri
tegak membelakangi bola senam yang diimpit di dinding. Buka kaki sedikit dan
turunkan tubuh secara perlahan hingga kaki membentuk sudut 90 derajat.
Kembalikan tubuh pada posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 10 kali atau
sesuai kemampuan Anda.
3. Menggerakkan Kaki dengan Posisi Tidur Menyamping
Gerakan ini
dapat memperkuat otot kaki dan pinggul ibu hamil. Untuk melakukan gerakan ini,
baringkan tubuh secara menyamping ke arah kanan, dan topang kepala menggunakan
bantal atau pundak. Luruskan kaki kanan dan tekuk kaki kiri lalu tarik napas
dalam-dalam dan embuskan perlahan melalui hidung. Angkat kaki kanan setinggi
pinggul dan turunkan perlahan. Ganti posisi, dan ulangi gerakan ini sebanyak
3-5 kali pada masing-masing kaki.
4. Mengangkat Pinggul
Latihan ini
dapat membantu menguatkan otot pinggul saat persalinan. Caranya pun tidak
terlalu sulit. Pertama, posisikan tubuh dengan berbaring secara telentang dan
tekuk kedua lutut dengan posisi kedua tangan menopang tubuh. Tarik napas dari
hidung dan buang perlahan dari mulut. Pertahankan posisi tersebut hingga lima
kali tarikan napas. Pastikan posisi punggung tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan Sujud
Dalam yoga dan
senam ibu hamil, gerakan ini berfungsi meregangkan otot dan menaikkan area
pelvis agar posisi bayi tidak sungsang saat persalinan. Awali gerakan ini
dengan posisi sujud seperti biasa, lalu naikkan pinggul ke atas dengan posisi
kedua lengan lurus sejajar dengan kepala. Pastikan kening menempel pada lantai.
Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 10-20 kali napas. Jika mulai terasa
pusing, segera hentikan posisi ini. Usahakan untuk melakukan pose ini di atas
matras empuk agar lutut tidak mudah nyeri.
Karena kondisi
fisik setiap ibu hamil berbeda, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter
terlebih dulu sebelum memulai senam ibu hamil. Di samping rutin melakukan
senam, pastikan tubuh tetap aktif dengan melakukan aktivitas ringan di rumah,
seperti membersihkan lantai atau jalan-jalan pagi di sekitar rumah.