Makanan Kaya Nutrisi Pengganti Telur

Telur ayam mungkin menjadi barang mewah beberapa hari terakhir. Sebab, harga telur ayam di banyak daerah Indonesia naik sampai Rp28 ribu hingga Rp30 ribu per kilogram.

Harga tersebut hampir menyamai harga setengah ekor ayam negeri potong di pasaran. Apa sumber protein alternatif yang sama bergizinya dengan telur?

Sebagai informasi dalam satu butir telur terdapat sekitar 213 miligram kolesterol. Jumlah tersebut lebih dari 70 persen nilai kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk individu dengan kadar kolesterol normal.

Kandungan lainnya seperti protein sekitar enam gram, sodium dan potasium sebanyak 63 miligram, juga sekitar lima persen kandungan vitamin A dan kalsium. Sekitar setengah dari jumlah protein tersebut ada di dalam kuning telur.

Berdasarkan United States Departement of Agriculture's Food Composition Databases (USDA), CNNIndonesia menulis satu butir telur mentah berukuran besar memiliki kandungan 72 kalori.

Jumlah kalori dalam telur sebenarnya tak cuma dihitung berdasarkan berat telur mentahnya. Ada faktor lain yang bisa memengaruhi kandungan kalori dalam telur yaitu cara memasak.

Misal, sebutir telur rebus memiliki 78 kalori. Sedangkan telur goreng memiliki kandungan sampai 90 kalori.

Telur juga tinggi kandungan leusin, salah satu dari tiga asam amino rantai cabang (BCAA) yang diteliti menunjukkan perannya dalam menstimulasi sintesis otot rangka sambil mengurangi pemecahan protein otot.

Selain itu mengandung 18 zat nutrisi lain. Termasuk nutrisi dalam meningkatkan kekebalan tubuh dan zat anti radikal bebas, serta kandungan zat seperti seng, selenium, retinol (vitamin A), dan tokoferol (vitamin E). Kuning telur juga mengandung lebih banyak kalsium, tembaga, besi, mangan, fosfor, kalium, selenium, dan seng dibandingkan putih telurnya.

Dengan banyak manfaat seperti itu, apa bahan lain yang dapat dipakai untuk menggantikan peran telur?

Susu dan bahan olahannya seperti keju, yoghurt, dan masih banyak lainnya dapat menjadi pilihan. Masing-masing makanan berbahan susu tersebut, memiliki protein dalam jumlah yang cukup serta dapat menjadi sumber kalsium baik bagi tubuh.

Dalam satu cangkir susu sapi terdapat 7,7 gram protein, 61 kalori dan 3,3 gram lemak. Selain itu juga ada kandungan omega 3, omega 6 dan vitamin D dan A.

Sementara menurut Marya W. Haryono. Mgizi, SpGK Spesialis Gizi Klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, kandungan gizi dalam yoghurt yang tergolong lengkap. Ada protein, karbohidrat dan lemak juga ada vitamin. “Semua kandungan gizi yang ada di susu ada di yoghurt,” ujarnya dinukil Republika.

Ikan juga dapat berperan sebagai sumber protein alternatif. Hampir semua makanan laut lain seperti kerang dan tiram juga memiliki kandungan gizi tinggi.

Anda bisa mengonsumsi ikan salmon karena kandungan rendah lemaknya. Ikan salmon, ikan nila, dan ikan tuna mengandung 21 gram protein per porsi. Jumlah ini sudah mencukupi kebutuhan protein tubuh sehari-hari.

Tahu juga dapat dijadikan pilihan pengganti telur. Menurut Department of Agriculture's National Nutrient Database, Amerika, dilansir dari Kompas.com dalam setengah cangkir tahu, Anda akan mendapatkan sekitar 10 gram protein.

Para vegetarian atau vegan yang identik mengonsumsi telur pun tak perlu risau. Anda bisa menggunakan beberapa bahan ini untuk mengganti telur dalam resep kue dan masakan.

Sumber : beritagar.id

Bagikan Artikel ini